FitShare
חלבון ביוםכמה חלבון ביום?לפי משקל, אימונים ומטרה.
רוב המבוגרים הבריאים צריכים 0.8–1.0 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף ביום. מי שמתאמן בכוח צריך 1.6–2.2 גרם לק״ג, ובחיטוב כדאי להיות בחלק העליון של הטווח. למטה: טבלה לפי משקל, כמה לכל ארוחה, ומאיפה להביא את החלבון.
כמה חלבון ביום לפי משקל
הטבלה מראה את היעד היומי שמחשבון החלבון של FitShare נותן לכל משקל. ההמלצה זהה לנשים ולגברים — מה שקובע הוא המשקל, כמה מתאמנים והמטרה.
| משקל | כמעט בלי אימונים (0.8 ג׳/ק״ג) | אימוני כוח (1.8 ג׳/ק״ג) | אימוני כוח בחיטוב (2.0 ג׳/ק״ג) |
|---|---|---|---|
| 50 ק״ג | 40 ג׳ | 90 ג׳ | 100 ג׳ |
| 60 ק״ג | 48 ג׳ | 108 ג׳ | 120 ג׳ |
| 70 ק״ג | 56 ג׳ | 126 ג׳ | 140 ג׳ |
| 80 ק״ג | 64 ג׳ | 144 ג׳ | 160 ג׳ |
| 90 ק״ג | 72 ג׳ | 162 ג׳ | 180 ג׳ |
| 100 ק״ג | 76 ג׳ | 171 ג׳ | 190 ג׳ |
| 110 ק״ג | 80 ג׳ | 180 ג׳ | 200 ג׳ |
מעל 90 ק״ג כל ק״ג נוסף נספר כחצי, כי רוב המשקל העודף אינו שריר — לכן 110 ק״ג לא מקבלים פי 1.1 מ־100 ק״ג. היעד גם לא עולה על 220 גרם ביום.
למשקל מדויק, לרמת פעילות אחרת או למטרה של עלייה במסה — מחשבון החלבון מחשב את זה בשנייה, עם הטווח המלא וכמה לכל ארוחה.
מאיפה המספרים
0.8 גרם לק״ג הוא הערך המקובל למבוגרים שלא מתאמנים. האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) קובעת שלרוב המתאמנים 1.4–2.0 גרם לק״ג ביום מספיקים לבנייה ולשמירה על שריר, ושבגרעון קלורי מתאמני כוח עשויים להזדקק ל־2.3–3.1 גרם לק״ג כדי לשמור על מסת הגוף הרזה.
מטה־אנליזה של Morton ועמיתים (2018) מצאה שהתועלת של חלבון לעלייה במסת השריר באימוני כוח מתייצבת סביב 1.6 גרם לק״ג ביום, וגבול רווח הסמך העליון שלה מגיע ל־2.2 גרם לק״ג. מכאן הטווח 1.6–2.2 שהמחשבון משתמש בו.
כמה חלבון בכל ארוחה
לפי עמדת ה־ISSN, ההמלצה הכללית היא 20–40 גרם חלבון בארוחה (או כ־0.25 גרם לק״ג), בחלוקה שווה כל 3–4 שעות לאורך היום. בפועל זה אומר לחלק את היעד היומי ל־3–4 ארוחות: 140 גרם ביום הם בערך 35 גרם בכל אחת מארבע ארוחות.
מאיפה מביאים חלבון: עוף, הודו, דגים, ביצים, מוצרי חלב (יוגורט, קוטג׳, גבינות), טופו, קטניות ואבקת חלבון. אבקה היא דרך נוחה להשלים את היעד, לא חובה — אפשר להגיע ליעד מאוכל רגיל.
ב־FitShare מתארים ארוחה במשפט או מצלמים את הצלחת ורואים כמה חלבון אכלתם מול היעד היומי. עוד על מעקב התזונה.
לעקוב אחרי החלבון באפליקציהלא ייעוץ רפואי. ההמלצות כאן מיועדות למבוגרים בריאים. עם מחלת כליות, סוכרת או מצב רפואי אחר, בהריון או בהנקה — את כמות החלבון קובעים עם רופא/ה או דיאטן/ית.
מקורות
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med
- Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr
שאלות על חלבון ביום
כמה חלבון אישה צריכה ביום?
אותו חישוב כמו לגבר: לפי המשקל והאימונים, לא לפי המגדר. אישה ששוקלת 60 ק״ג ולא מתאמנת צריכה כ־48 גרם ביום (0.8 ג׳ לק״ג); אם היא מתאמנת בכוח — כ־108 גרם (1.8 ג׳ לק״ג), ובחיטוב כ־120 גרם.
כמה חלבון צריך כדי לבנות שריר?
למי שמתאמן בכוח, 1.6–2.2 גרם לכל ק״ג משקל גוף ביום. למי ששוקל 70 ק״ג זה 112–154 גרם ביום. יותר חלבון בלי אימוני כוח לא בונה שריר — האימון הוא הגירוי, החלבון הוא חומר הבניין.
אפשר לאכול יותר מדי חלבון?
לבניית שריר, המטה־אנליזה של Morton ועמיתים לא מצאה תועלת נוספת מעבר לאזור של 1.6–2.2 גרם לק״ג ביום — יותר חלבון לא בונה יותר שריר, והקלוריות שלו באות על חשבון פחמימות ושומן. עם מחלת כליות או מצב רפואי אחר, את כמות החלבון קובעים עם רופא/ה.
צריך אבקת חלבון?
לא. אבקת חלבון היא פשוט מקור חלבון נוח. אם מגיעים ליעד היומי מאוכל — אין צורך בה. היא עוזרת כשקשה להגיע ליעד, למשל בימים עמוסים או בתזונה צמחונית.
כמה חלבון יש במזונות נפוצים?
בערך: 100 גרם חזה עוף מבושל — 31 גרם חלבון, ביצה גדולה — 6 גרם, גביע יוגורט חלבון — כ־20 גרם (תלוי במוצר). את הערכים המדויקים קוראים על האריזה, או רושמים את הארוחה באפליקציה.
ממשיכים מכאן
יעד חלבון שרואים כל יום
מורידים את FitShare, שומרים יעד חלבון, ורושמים ארוחות במשפט או בתמונה. האפליקציה מראה כמה נשאר עד היעד.