FitShare
תזונה לחיטובתזונה לחיטובלהוריד שומן, לשמור על השריר.
תזונה לחיטוב היא גרעון קלורי מתון (10%–25% מתחת ל־TDEE), הרבה חלבון (כ־2.0 גרם לק״ג) ושאר הקלוריות מפחמימות ושומן שמחזיקים אתכם באימונים. אין מזון "אסור" — מה שמוריד שומן הוא הגרעון. כאן איך מחשבים כל חלק ואיך זה נראה בצלחת.
כמה קלוריות לאכול בחיטוב
מתחילים מה־TDEE — כמה הגוף שורף ביום שלם — ומורידים ממנו 10% עד 25%. מי שה־TDEE שלו 2,500 קלוריות ובוחר גרעון של 20% יאכל כ־2,000 קלוריות ביום.
קצב טוב לחיטוב הוא ירידה של 0.5% עד 1% ממשקל הגוף בשבוע. ככל שאתם רזים יותר, כדאי להיות בצד האיטי — גרעון גדול מדי פוגע בכוח, בשינה ובשריר.
את ה־TDEE מחשבים במחשבון ה־TDEE, ואת היעד היומי והקצב השבועי במחשבון הגרעון הקלורי.
כמה חלבון לאכול בחיטוב
בגרעון החלבון עולה לחלק העליון של הטווח: כ־2.0 גרם לכל ק״ג משקל גוף ביום למי שמתאמן בכוח — 140 גרם ביום למי ששוקל 70 ק״ג. חלבון גבוה עוזר לשמור על השריר כשאוכלים פחות, והוא גם משביע.
מחלקים אותו ל־3–4 ארוחות, 20–40 גרם בכל ארוחה. טבלה מלאה לפי משקל יש במדריך כמה חלבון ביום, וחישוב אישי במחשבון החלבון.
פחמימות ושומן בחיטוב
אחרי החלבון, שאר הקלוריות מתחלקות בין פחמימות לשומן. הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) ממליצה למבוגרים על 20%–35% מהאנרגיה משומן ו־45%–60% מפחמימות; בחיטוב, כשהחלבון גבוה, הפחמימות יוצאות לרוב קצת מתחת לטווח הזה.
לא צריך לוותר על פחמימות. הן הדלק של אימוני הכוח, וכדאי למקם חלק מהן סביב האימון. מה שקובע את הירידה בשומן הוא סך הקלוריות, לא הורדה של קבוצת מזון אחת.
את החלוקה המדויקת בגרמים נותן מחשבון המאקרו.
איך נראית צלחת בחיטוב
- רבע עד שליש צלחת חלבון: עוף, דג, ביצים, קוטג׳ או יוגורט, טופו או קטניות.
- חצי צלחת ירקות: הרבה נפח וסיבים בפחות קלוריות — עוזר להישאר שבעים בגרעון.
- רבע צלחת פחמימה: אורז, פסטה, תפוח אדמה, לחם או פרי — יותר בארוחה שלפני או אחרי האימון.
- מעט שומן: כף שמן זית, טחינה או אבוקדו. שומן נחוץ, אבל הוא צפוף בקלוריות ולכן קל לפספס כמה הוספתם.
קשה להחזיק גרעון בלי לדעת כמה אוכלים, וה־CDC ממליץ לעקוב אחרי מה שאוכלים ביומן או באפליקציה. שמן, רטבים ונשנושים הם מה שהכי קל לשכוח לספור.
ב־FitShare רושמים ארוחה במשפט או בתמונה ומקבלים קלוריות, חלבון ומאקרו מול היעד היומי. עוד על מעקב התזונה.
להתחיל לעקוב באפליקציהאיך יודעים שהתזונה עובדת
נשקלים כמה פעמים בשבוע, בבוקר ובאותם תנאים, ומשווים ממוצע שבועי לממוצע של השבוע הקודם. אם הממוצע לא זז שבועיים־שלושה, מורידים עוד 100–200 קלוריות ביום או מוסיפים צעדים. ככל שהמשקל יורד הגוף שורף פחות, אז מחשבים את ה־TDEE מחדש כל כמה קילוגרמים.
התזונה היא חצי מהחיטוב. החצי השני הוא אימוני כוח שממשיכים להיות כבדים — התוכנית המלאה, עם אימוני גוף מלא ועליון/תחתון, בתוכנית האימונים לחיטוב.
לא ייעוץ רפואי. הכללים כאן מיועדים למבוגרים בריאים. מתחת לגיל 18, בהריון, בהנקה, עם מצב רפואי, תרופות שמשפיעות על המשקל או היסטוריה של הפרעת אכילה — את התזונה בחיטוב בונים עם רופא/ה או דיאטן/ית.
מקורות
- Helms ER et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med
- Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr
- EFSA (2010). EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes (carbohydrates 45-60%, fats 20-35% of energy)
- CDC. Steps for Losing Weight
שאלות על תזונה לחיטוב
כמה קלוריות לאכול בחיטוב?
10% עד 25% פחות מה־TDEE — הקלוריות ששומרות על המשקל. מי שה־TDEE שלו 2,500 קלוריות יאכל בגרעון של 20% כ־2,000 קלוריות ביום. מחשבון הגרעון הקלורי של FitShare מחשב את היעד ואת הקצב השבועי.
כמה חלבון לאכול בחיטוב?
למי שמתאמן בכוח, כ־2.0 גרם לכל ק״ג משקל גוף ביום — 140 גרם ביום למי ששוקל 70 ק״ג, מחולקים ל־3–4 ארוחות של 20–40 גרם.
צריך להוריד פחמימות בחיטוב?
לא חייבים. מה שמוריד שומן הוא הגרעון הקלורי הכולל. פחמימות עוזרות לשמור על איכות האימונים; בחיטוב הן בדרך כלל יורדות קצת, כי החלבון עולה וסך הקלוריות יורד.
כמה ארוחות ביום לאכול בחיטוב?
אין מספר קסם — מה שחשוב הוא סך הקלוריות והחלבון ביום. נוח לחלק את החלבון ל־3–4 ארוחות, כל 3–4 שעות, כפי שממליצה עמדת ה־ISSN.
מה ההבדל בין דיאטה לחיטוב?
דיאטה מכוונת בדרך כלל לירידה במשקל. חיטוב מכוון לירידה בשומן תוך שמירה על השריר — ולכן הוא משלב גרעון מתון, חלבון גבוה ואימוני כוח, ולא רק אוכלים פחות.
ממשיכים מכאן
חיטוב שסופרים, לא מנחשים
מורידים את FitShare, שומרים יעד קלוריות וחלבון, ורושמים ארוחות ואימונים במשפט. מגמת המשקל מראה אם הגרעון עובד.