Fitshare
חינם, בלי הרשמהמחשבון TDEE ו־BMRכמה קלוריות הגוף שורף ביום?
BMR הוא מה שהגוף שורף במנוחה מלאה. TDEE הוא מה שהוא שורף ביום שלם — עם התנועה, העבודה והאימונים. מזינים מין, גיל, גובה, משקל ורמת פעילות ומקבלים את שניהם, בפירוט.
מלאו את הפרטים ולחצו ״חשבו״. ה־BMR, ה־TDEE והפירוט שלהם יופיעו כאן.
התוצאה שלכם
TDEE — הגוף שורף ביום
–קלוריות
- BMR — שריפה במנוחה מלאה
- –
- שגרת יום בלי אימונים
- –
- אימונים (ממוצע יומי)
- –
- בשיטה הקלאסית (–)
- –
מה זה אומר ליעד היומי
- ירידה במשקל
- –
- שמירה
- –
- עלייה במסה
- –
זו הערכה מנוסחה, לא מדידה ולא ייעוץ רפואי. בהריון, בהנקה או עם מצב רפואי — את היעד בונים עם איש מקצוע.
איך מחשבים BMR ו־TDEE
BMR (קצב חילוף חומרים בסיסי) הוא כמה קלוריות הגוף שורף רק כדי להתקיים — נשימה, דופק, חום גוף, עבודת האיברים. המחשבון משתמש בנוסחת Mifflin-St Jeor, שנמצאה בסקירות המדויקת ביותר מבין הנוסחאות הנפוצות לאנשים בריאים (מדויקת יותר מ־Harris-Benedict הוותיקה):
גברים: 10 × משקל (ק״ג) + 6.25 × גובה (ס״מ) − 5 × גיל + 5
נשים: 10 × משקל (ק״ג) + 6.25 × גובה (ס״מ) − 5
× גיל − 161
TDEE (הוצאה אנרגטית יומית כוללת) הוא ה־BMR ועוד כל מה שהגוף עושה ביום: הליכה, עבודה, עיכול ואימונים. השיטה הקלאסית מכפילה את ה־BMR במקדם פעילות אחד: 1.2 לישיבתי, 1.375 לקליל, 1.55 לבינוני, 1.725 לפעיל ו־1.9 לפעיל מאוד.
הבעיה במקדם אחד: הוא מניח שמי שמתאמן גם זז הרבה כל היום. למי שעובד מול מחשב ומתאמן ארבע פעמים בשבוע הוא מוסיף בקלות 300 קלוריות ויותר שלא קיימות. לכן המחשבון, כמו אפליקציית Fitshare, מחשב בשני חלקים: שגרת היום — ה־BMR כפול מקדם מתון (1.20 עד 1.28, ו־1.40 לעבודה פיזית) — ועוד האימונים עצמם: כ־4 קלוריות לכל ק״ג משקל גוף לאימון, כפול מספר האימונים בשבוע, מחולק לשבעה ימים. בתוצאה מוצגות שתי השיטות זו לצד זו.
ומה עושים עם ה־TDEE? אוכלים בערך אותו מספר כדי לשמור על המשקל, פחות ממנו כדי לרדת — זה הגרעון הקלורי — ומעט יותר כדי לבנות שריר. את היעד המלא, עם חלבון ומאקרו, נותן מחשבון הקלוריות.
לא ייעוץ רפואי. כל נוסחה מעריכה ממוצע, ואנשים אמיתיים יכולים לסטות ממנה ב־10% ויותר לכל כיוון. הדרך לדייק: אוכלים לפי המספר שבועיים-שלושה, עוקבים אחרי המשקל ומתקנים. בהריון, בהנקה, עם מצב רפואי או תרופות שמשפיעות על חילוף החומרים — עם רופא/ה או דיאטן/ית.
שאלות על TDEE ו־BMR
מה זה TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) הוא סך הקלוריות שהגוף שורף ביום: שריפה במנוחה (BMR), תנועה ועבודה במהלך היום, עיכול האוכל והאימונים. אם אוכלים בערך את ה־TDEE, המשקל נשאר יציב.
איך מחשבים BMR?
בנוסחת Mifflin-St Jeor: 10 × משקל בק״ג + 6.25 × גובה בס״מ − 5 × גיל, ועוד 5 לגברים או פחות 161 לנשים. לדוגמה, אישה בת 30, 165 ס״מ ו־65 ק״ג: BMR של כ־1,370 קלוריות. גבר בן 30, 180 ס״מ ו־80 ק״ג: כ־1,780.
מה ההבדל בין BMR ל־TDEE?
BMR הוא השריפה במנוחה מלאה, כאילו שכבתם במיטה כל היום. TDEE הוא ה־BMR ועוד כל הפעילות של היום. ה־TDEE תמיד גבוה יותר, ואת היעד היומי לירידה, לשמירה או לעלייה במסה מחשבים ממנו — לא מה־BMR.
למה המחשבון נותן מספר נמוך יותר ממחשבונים אחרים?
רוב המחשבונים מכפילים את ה־BMR במקדם אחד, ולמי שמתאמן 3-5 פעמים בשבוע זה 1.55. לגבר בן 30, 180 ס״מ ו־80 ק״ג זה יוצא כ־2,750 קלוריות. המחשבון כאן מחשב את שגרת היום ואת האימונים בנפרד ומגיע לכ־2,400, כי רוב מי שמתאמן ארבע פעמים בשבוע עדיין יושב רוב היום. שני המספרים מוצגים בתוצאה.
כמה מדויק מחשבון TDEE?
נוסחת Mifflin-St Jeor קולעת לרוב האנשים בטווח של כ־10% ב־BMR, והפעילות היומית מוסיפה עוד אי־ודאות. ה־TDEE האמיתי שלכם מתגלה בפועל: אם אכלתם שבועיים-שלושה לפי המספר והמשקל לא זז — זה ה־TDEE.
המחשבון בחינם? צריך להירשם?
בחינם ובלי הרשמה. החישוב רץ בדפדפן שלכם, והפרטים שמזינים לא נשלחים ולא נשמרים אצלנו. באפליקציה, גם היא בחינם, המחשבון שומר יעד יומי וסופר מולו את מה שאכלתם.
עוד מחשבונים
מהמספר לצלחת
מורידים את Fitshare, שומרים יעד יומי, ורושמים ארוחה במשפט או בתמונה. האפליקציה סופרת את הקלוריות והחלבון בשבילכם.