Fitshare
חינם, בלי הרשמהמחשבון קלוריותכמה קלוריות צריך ביום?
מזינים מין, גיל, גובה, משקל ורמת פעילות ומקבלים כמה קלוריות הגוף שורף ביום, יעד יומי לירידה במשקל, לשמירה או לעלייה במסה, וכמה חלבון לאכול. זה אותו חישוב שאפליקציית Fitshare עושה.
מלאו את הפרטים ולחצו ״חשבו״. ההוצאה הקלורית, היעד היומי והחלבון יופיעו כאן.
התוצאה שלכם
הגוף שלכם שורף ביום (TDEE)
–קלוריות
- BMR — שריפה במנוחה מלאה
- –
- שגרת יום בלי אימונים
- –
- אימונים (ממוצע יומי)
- –
- מים ביום
- –
קצב ירידה
היעד היומי המוצע
–קלוריות
- חלבון
- –
- פחמימה
- –
- שומן
- –
זו הערכה מנוסחה, לא ייעוץ רפואי ולא תחליף לדיאטן/ית. בהריון, בהנקה, עם מצב רפואי או היסטוריה של הפרעת אכילה — כדאי לבנות יעד עם איש מקצוע.
באפליקציה המחשבון שומר את היעד, ומעקב התזונה סופר מולו את מה שאכלתם — במשפט או בתמונה.
איך מחשבון הקלוריות עובד
שלב 1: שריפה במנוחה (BMR). המחשבון משתמש בנוסחת Mifflin-St Jeor, הנוסחה שנמצאה המדויקת ביותר מבין הנוסחאות הנפוצות לאנשים בריאים. היא מעריכה כמה קלוריות הגוף שורף רק כדי להתקיים — נשימה, דופק, חום גוף:
גברים: 10 × משקל (ק״ג) + 6.25 × גובה (ס״מ) − 5 × גיל + 5
נשים: 10 × משקל (ק״ג) + 6.25 × גובה (ס״מ) − 5
× גיל − 161
שלב 2: כמה הגוף שורף ביום (TDEE). רוב המחשבונים מכפילים את ה־BMR במקדם פעילות אחד (1.55 למי שמתאמן 3-5 פעמים בשבוע). הבעיה: המקדם הזה מניח שאתם גם זזים כל היום, ולמי שעובד מול מחשב ומתאמן ארבע פעמים בשבוע הוא מוסיף בקלות 300 קלוריות שלא קיימות. לכן אנחנו מחשבים בשני חלקים: שגרת היום — ה־BMR כפול מקדם מתון (1.20 עד 1.28, ו־1.40 לעבודה פיזית) — ועוד האימונים עצמם: כ־4 קלוריות לכל ק״ג משקל גוף לאימון, כפול מספר האימונים בשבוע, מחולק לשבעה ימים.
שלב 3: היעד היומי, לפי המטרה:
- ירידה במשקל: 10%, 20% או 25% פחות מה־TDEE, לפי הקצב שבוחרים, עם גירעון של 900 קלוריות ביום לכל היותר. היעד לא יורד מתחת למינימום בטוח: 1,200 קלוריות לנשים, 1,500 לגברים, ולמי שמתאמן לפעמים יותר — כך שאחרי האימונים נשארת לגוף מספיק אנרגיה לתפקד.
- שמירה על המשקל: היעד הוא ה־TDEE עצמו.
- עלייה במסה: עודף של 12% מעל ה־TDEE, ולפחות 250 קלוריות — קצב מתון שמכוון לשריר ולא לשומן.
- מתחת לגיל 18: המחשבון מציג יעד שמירה בלבד. גוף שעדיין גדל צריך תוכנית אישית מדיאטן/ית ספורט או מרופא/ת המשפחה.
שלב 4: חלבון ומאקרו. חלבון: 1.8 גרם לכל ק״ג משקל גוף, הכמות המקובלת למי שמתאמן בכוח. מעל 90 ק״ג כל ק״ג נוסף נספר כחצי, כי רוב המשקל העודף אינו שריר, ועד 220 גרם ביום. שומן: 0.9 גרם לק״ג. כל השאר — פחמימות.
לא ייעוץ רפואי. כל נוסחה מעריכה ממוצע, ואנשים אמיתיים יכולים לסטות ממנה ב־10% ויותר לכל כיוון. היעד הוא נקודת התחלה: עוקבים שבועיים-שלושה אחרי המשקל ומתקנים. בהריון, בהנקה, עם מצב רפואי, תרופות שמשפיעות על המשקל או היסטוריה של הפרעת אכילה — את היעד בונים עם רופא/ה או דיאטן/ית.
יש לכם יעד. עכשיו צריך לספור
יעד קלוריות עובד רק כשיודעים כמה אכלתם בפועל. רוב האנשים מפסיקים לספור קלוריות אחרי שבוע או שניים, כי לשקול ולהקליד כל רכיב לוקח יותר זמן מהארוחה.
ב־Fitshare, אפליקציה לספירת קלוריות בעברית, רושמים ארוחה במשפט, בהקלטה או בתמונה של הצלחת, וה־AI מעריך קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן מול היעד היומי שלכם. למי שרוצה דיוק של גרמים יש גם מאגר המזון הישראלי של משרד הבריאות. עוד על מעקב התזונה.
שאלות על קלוריות
כמה קלוריות צריך ביום?
זה תלוי בגוף ובפעילות, ולכן מספר אחד לכולם לא עובד. לדוגמה, אישה בת 30, 165 ס״מ ו־65 ק״ג שמתאמנת 3-5 פעמים בשבוע שורפת כ־1,850 קלוריות ביום, וגבר בן 30, 180 ס״מ ו־80 ק״ג באותה פעילות — כ־2,400. המחשבון למעלה מחשב את המספר שלכם.
מה ההבדל בין BMR ל־TDEE?
BMR (קצב חילוף חומרים בסיסי) הוא מה שהגוף שורף במנוחה מלאה, כאילו שכבתם במיטה כל היום. TDEE הוא ההוצאה היומית הכוללת: ה־BMR, ועוד הליכה, עבודה, עיכול ואימונים. את היעד היומי מחשבים מה־TDEE, לא מה־BMR.
כמה קלוריות להוריד כדי לרדת במשקל?
המחשבון מציע גירעון של 10% עד 25% מתחת ל־TDEE, ולא יותר מ־900 קלוריות ביום. ק״ג שומן שווה בערך 7,700 קלוריות, אז גירעון של 500 ביום הוא בערך חצי ק״ג בשבוע. ירידה מהירה יותר קשה להחזיק, ועלולה לבוא על חשבון שריר — ולכן היעד לא יורד מתחת למינימום בטוח.
כמה חלבון צריך ביום?
למי שמתאמן בכוח, המחשבון מציע 1.8 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף — 126 גרם ליום למשקל 70 ק״ג. מעל 90 ק״ג כל ק״ג נוסף נספר כחצי, ועד 220 גרם ביום. בגירעון קלורי, חלבון גבוה עוזר לשמור על השריר.
כמה מדויק מחשבון קלוריות?
נוסחת Mifflin-St Jeor קולעת לרוב האנשים בטווח של כ־10%, אבל היא מעריכה ממוצע ולא מודדת אתכם. הדרך הכי טובה לדייק: אוכלים לפי היעד שבועיים-שלושה, עוקבים אחרי המשקל, ומתקנים ב־100 עד 200 קלוריות לפי מה שקרה בפועל.
המחשבון בחינם? צריך להירשם?
בחינם ובלי הרשמה. החישוב רץ בדפדפן שלכם, והפרטים שמזינים לא נשלחים ולא נשמרים אצלנו. מי שרוצה לשמור את היעד ולספור מולו קלוריות פותח חשבון באפליקציה, גם היא בחינם.
עוד מחשבונים
מהיעד ליומן
מהמספר לצלחת
מורידים את Fitshare, שומרים את היעד, ומצלמים את הארוחה הבאה. האפליקציה סופרת את הקלוריות והחלבון בשבילכם.