Fitshare
חינם, בלי הרשמהמחשבון גרעון קלוריכמה לאכול כדי לרדת במשקל?
גרעון קלורי הוא לאכול פחות ממה שהגוף שורף. מזינים את הפרטים ומקבלים כמה קלוריות לאכול ביום בשלושה קצבים, כמה ק״ג בשבוע כל אחד ייתן, ואם תרצו — מתי תגיעו למשקל היעד.
מלאו את הפרטים ולחצו ״חשבו״. הגרעון, היעד היומי והקצב יופיעו כאן.
התוצאה שלכם
שמירה על המשקל (TDEE)
–קלוריות
קצב ירידה
לאכול ביום
–קלוריות
- גרעון יומי
- –
- ירידה צפויה בשבוע
- –
- גרעון שבועי
- –
- חלבון ביום
- –
זו הערכה מנוסחה, לא ייעוץ רפואי. בהריון, בהנקה, עם מצב רפואי או היסטוריה של הפרעת אכילה — לא יוצאים לגרעון בלי איש מקצוע.
גרעון עובד רק כשיודעים כמה אכלתם. באפליקציה רושמים ארוחה במשפט או בתמונה, והיא סופרת מול היעד.
איך מחשבים גרעון קלורי
שלב 1: כמה הגוף שורף (TDEE). מתחילים ב־BMR לפי נוסחת Mifflin-St Jeor, ומוסיפים את שגרת היום ואת האימונים — בדיוק כמו במחשבון ה־TDEE. זה מספר הקלוריות ששומר על המשקל.
שלב 2: כמה להוריד. ק״ג שומן שווה בערך 7,700 קלוריות, ולכן:
ירידה בשבוע (ק״ג) ≈ גרעון יומי × 7 ÷ 7,700
גרעון של 500 קלוריות ביום ≈ 0.45 ק״ג בשבוע
המחשבון מציע שלושה קצבים — 10%, 20% או 25% פחות מה־TDEE — עם שני גבולות בטיחות, כמו באפליקציית Fitshare:
- גירעון של 900 קלוריות ביום לכל היותר, גם למי שה־TDEE שלו גבוה מאוד.
- מינימום בטוח: היעד לא יורד מתחת ל־1,200 קלוריות לנשים ו־1,500 לגברים, ולמי שרזה ומתאמן הרבה — לפעמים יותר, כדי שאחרי האימונים תישאר לגוף מספיק אנרגיה לתפקד. כשהמינימום עוצר את הקצב, המחשבון אומר את זה.
- מתחת לגיל 18 המחשבון לא מציע גרעון. גוף שעדיין גדל צריך תוכנית אישית מדיאטן/ית ספורט או מרופא/ת המשפחה.
שלב 3: משקל היעד. אם מזינים משקל יעד, המחשבון מחלק את ההפרש בקצב השבועי ומעריך מתי תגיעו. בפועל הירידה מאטה ככל שהמשקל יורד, כי גוף קל יותר שורף פחות — לכן כדאי לחשב מחדש כל כמה קילוגרמים. ואם משקל היעד נמוך מהטווח התקין לBMI, המחשבון לא יציג לוח זמנים.
לא ייעוץ רפואי. כל נוסחה מעריכה ממוצע, ואנשים אמיתיים יכולים לסטות ממנה ב־10% ויותר. עוקבים שבועיים-שלושה אחרי המשקל ומתקנים. בהריון, בהנקה, עם מצב רפואי, תרופות שמשפיעות על המשקל או היסטוריה של הפרעת אכילה — את הגרעון בונים עם רופא/ה או דיאטן/ית.
שאלות על גרעון קלורי
מה זה גרעון קלורי?
גרעון (או גירעון) קלורי הוא מצב שבו אוכלים פחות קלוריות ממה שהגוף שורף ביום (ה־TDEE). את ההפרש הגוף משלים מהמאגרים שלו, בעיקר משומן — וכך יורדים במשקל. בלי גרעון, לאורך זמן, אין ירידה במשקל, לא משנה מה אוכלים.
כמה גרעון קלורי צריך כדי לרדת חצי קילו בשבוע?
בערך 500 קלוריות ביום. ק״ג שומן שווה כ־7,700 קלוריות, אז גרעון של 500 ביום הוא 3,500 בשבוע — כ־0.45 ק״ג. לגבר בן 30, 180 ס״מ ו־80 ק״ג שמתאמן 3-5 פעמים בשבוע, ה־TDEE הוא כ־2,400, אז גרעון של 500 הוא בערך 1,900 קלוריות ביום.
מה הגרעון הקלורי המקסימלי?
בלי ליווי מקצועי, המחשבון לא מציע יותר מ־25% מתחת ל־TDEE ולא יותר מ־900 קלוריות ביום, והיעד לא יורד מתחת ל־1,200 קלוריות לנשים ו־1,500 לגברים. גרעון גדול יותר קשה להחזיק, מאבד יותר שריר ומעלה את הסיכוי לחזור למשקל הקודם.
למה הירידה במשקל מאטה?
גוף קל יותר שורף פחות, אז אותו תפריט נותן גרעון קטן יותר עם הזמן. בנוסף, בשבועות הראשונים יורדים גם מים, ולכן ההתחלה מהירה. כדאי לחשב מחדש את הגרעון כל 3 עד 5 ק״ג, ולשפוט את הקצב לפי ממוצע של שבועיים ולא לפי שקילה אחת.
איך יורדים בשומן בלי לאבד שריר?
שלושה דברים: גרעון מתון (לא הקצב המהיר ביותר), אימוני כוח 2 עד 4 פעמים בשבוע, וחלבון גבוה — כ־2 גרם לכל ק״ג משקל גוף. כמה חלבון בדיוק, לפי המשקל והאימונים, מחשבים במחשבון החלבון.
המחשבון בחינם? צריך להירשם?
בחינם ובלי הרשמה. החישוב רץ בדפדפן שלכם, והפרטים שמזינים לא נשלחים ולא נשמרים אצלנו. מי שרוצה לשמור את היעד ולספור מולו קלוריות פותח חשבון באפליקציה, גם היא בחינם.
עוד מחשבונים
גרעון שאפשר להחזיק
מורידים את Fitshare, שומרים את היעד, ומצלמים את הארוחה הבאה. האפליקציה סופרת את הקלוריות והחלבון, ומראה את מגמת המשקל לאורך שבועות.