חינם, בלי הרשמהמחשבון מאקרוחלבון, פחמימות ושומן ביום

איך מחלקים את הקלוריות למאקרו

כל גרם חלבון ופחמימה נותן 4 קלוריות, וכל גרם שומן 9. המחשבון קובע קודם חלבון ושומן לפי המשקל, ואז הפחמימות משלימות את מה שנשאר מהקלוריות:

חלבון = 1.8 ג׳ × ק״ג
שומן = 0.9 ג׳ × ק״ג
פחמימות = (קלוריות − חלבון×4 − שומן×9) ÷ 4

• מאוזן היא בדיוק החלוקה שאפליקציית FitShare ומחשבון הקלוריות משתמשים בה. 1.8 גרם חלבון לק״ג נמצא בטווח שבו מטה־אנליזות על אימוני כוח מראות את רוב התועלת לשריר (1.6–2.2).
• פחות פחמימות מעלה את השומן ל־35% מהקלוריות — הגבול העליון של הטווח ש־EFSA (הרשות האירופית לבטיחות מזון) ממליצה עליו, 20–35%. הפחמימות יורדות בהתאם.
• יותר פחמימות מתאים לריצה ולאימוני סבולת: השומן יורד ל־20% והחלבון ל־1.6 ג׳ לק״ג, והפחמימות מגיעות לכ־60% — הקצה העליון של ההמלצה של EFSA לפחמימות (45–60%).
• מעל 90 ק״ג כל ק״ג נוסף נספר כחצי בחישוב החלבון והשומן, כי רוב המשקל העודף אינו שריר. החלבון מוגבל ל־220 גרם ביום.

לדוגמה, 2,200 קלוריות ביום ו־70 ק״ג:

איך זה מתחבר לשאר: את יעד הקלוריות נותן מחשבון הקלוריות או מחשבון ה־TDEE. לפירוט על חלבון בלבד: מחשבון החלבון. ובחיטוב — תוכנית אימונים לחיטוב, עם יעדי התזונה שמתאימים לה.

לא ייעוץ רפואי. המחשבון מיועד למבוגרים בריאים. עם סוכרת, מחלת כליות, בהריון, בהנקה או עם מצב רפואי אחר — את חלוקת התזונה קובעים עם רופא/ה או דיאטן/ית.