FitShare
חינם, בלי הרשמהמחשבון שתיית מיםכמה מים לשתות ביום?
מזינים משקל ודקות אימון ומקבלים כמה ליטרים — וכמה כוסות — לשתות ביום. הבסיס הוא אותו יעד מים שאפליקציית FitShare מציגה.
מלאו את הפרטים ולחצו ״חשבו״. כמות המים היומית תופיע כאן.
התוצאה שלכם
מים ביום
–ליטר
- כוסות (250 מ״ל)
- –
- בסיס לפי משקל
- –
- תוספת לאימון ולחום
- –
- המלצת EFSA (משתייה ומאוכל)
- –
נקודת התחלה: הצמא וצבע השתן (צהוב בהיר) הם המדד הטוב ביותר. באימון ארוך או בחום, שוקלים לפני ואחרי כדי לדעת כמה נוזלים איבדתם.
באפליקציה רואים את יעד המים היומי לצד הקלוריות והחלבון, ורושמים כל כוס בלחיצה.
כמה מים צריך, לפי מה
המחשבון מתחיל מיעד לפי משקל — כמו באפליקציה — ומוסיף לאימונים ולחום:
בסיס = 33 מ״ל × ק״ג (לפחות 2 ליטר)
+ 0.5 ליטר לכל שעת אימון
+ 0.5 ליטר ביום חם
- ההמלצה של EFSA (הרשות האירופית לבטיחות מזון) היא 2.0 ליטר ביום לנשים ו־2.5 ליטר לגברים — סך הכול, משתייה ומאוכל, בטמפרטורה ובפעילות מתונות. יעד הבסיס כאן נמצא בדרך כלל בסביבה הזו או מעט מעליה.
- באימון מאבדים נוזלים בזיעה, והכמות משתנה מאוד בין אנשים. ה־American College of Sports Medicine ממליץ לא לאבד יותר מ־2% ממשקל הגוף באימון, ולמדוד את קצב ההזעה האישי בשקילה לפני ואחרי. 0.5 ליטר לשעה הוא נקודת התחלה סבירה, לא כלל.
- גם אוכל ושתייה אחרת נספרים: פירות, ירקות, מרק, קפה ותה. לא צריך לשתות את כל הכמות כמים נקיים.
- לדוגמה, 70 ק״ג עם שעת אימון: 2.25 ליטר בסיס + 0.5 לאימון = 2.75 ליטר, כ־11 כוסות.
כמה מים לשתות לפי משקל:
| משקל | ביום רגיל | עם שעת אימון |
|---|---|---|
| 50 ק״ג | 2 ליטר (8 כוסות) | 2.5 ליטר (10 כוסות) |
| 60 ק״ג | 2 ליטר (8 כוסות) | 2.5 ליטר (10 כוסות) |
| 70 ק״ג | 2.25 ליטר (9 כוסות) | 2.75 ליטר (11 כוסות) |
| 80 ק״ג | 2.75 ליטר (11 כוסות) | 3.25 ליטר (13 כוסות) |
| 90 ק״ג | 3 ליטר (12 כוסות) | 3.5 ליטר (14 כוסות) |
| 100 ק״ג | 3.25 ליטר (13 כוסות) | 3.75 ליטר (15 כוסות) |
איך זה מתחבר לשאר: מים הם חלק מהיעד היומי באפליקציה, לצד הקלוריות ממחשבון הקלוריות והחלבון ממחשבון החלבון. מתחילים להתאמן? תוכנית אימונים לחדר כושר.
לא ייעוץ רפואי. עם אי־ספיקת לב או כליות, מחלת כבד, או אם רופא/ה הגביל/ה לכם שתייה — פעלו לפי ההנחיה שקיבלתם ולא לפי המחשבון. שתייה מוגזמת בזמן קצר יכולה להיות מסוכנת.
שאלות על שתיית מים
כמה מים צריך לשתות ביום?
לרוב המבוגרים, בסביבות 2 עד 3 ליטר ביום, משתייה ומאוכל. EFSA ממליצה על 2.0 ליטר לנשים ו־2.5 ליטר לגברים. לפי משקל, 70 ק״ג בלי אימון: 2.25 ליטר. עם אימונים וחום — יותר.
האם 8 כוסות ביום זה נכון?
8 כוסות של 250 מ״ל הן 2 ליטר — קרוב להמלצה לנשים, ומעט מתחת להמלצה לגברים. זה כלל אצבע סביר, אבל הצורך משתנה לפי משקל, פעילות ומזג אוויר.
קפה ותה נחשבים?
כן. EFSA סופרת בהמלצה שלה את כל המשקאות ואת המים שבאוכל, כך שגם קפה ותה במידה מתונה, מרק, פירות וירקות נכנסים לחשבון.
כמה לשתות באימון?
המטרה היא לא לאבד יותר מ־2% ממשקל הגוף בזיעה. דרך פשוטה: שוקלים לפני ואחרי אימון, וכל ק״ג שירד הוא בערך ליטר נוזלים שצריך להחזיר. לפי ACSM, באימונים ארוכים משקה עם מלחים ופחמימות יכול להועיל יותר ממים בלבד.
אפשר לשתות יותר מדי מים?
כן, אם שותים כמויות גדולות מאוד בזמן קצר, במיוחד באימוני סבולת ארוכים — רמת הנתרן בדם עלולה לרדת. הכליות מפנות עד כליטר לשעה בערך, אז אין טעם לשתות הרבה מעבר לצמא.
המחשבון בחינם? צריך להירשם?
בחינם ובלי הרשמה. החישוב רץ בדפדפן, והפרטים לא נשלחים ולא נשמרים אצלנו. באפליקציה, גם היא בחינם, יעד המים מופיע לצד יעד הקלוריות והחלבון.
עוד מחשבונים
מהמספר לתוכנית אימון
יעד אחד לכל היום
מורידים את FitShare ומקבלים יעד קלוריות, חלבון ומים מותאם — ורושמים ארוחות במשפט או בתמונה.