תוכנית אימונים למתחיליםתוכנית אימונים לחדר כושרשאפשר להתחיל בה השבוע.

לפני שמתחילים

איזו תוכנית אימונים לבחור

התוכנית הטובה ביותר היא זו שמחזיקים בה חודשים, לא שבוע. לכן בוחרים לפי הלו״ז, לא לפי מה שנשמע הכי רציני. שתי התוכניות כאן מאמנות כל שריר פעמיים בשבוע, תדירות שמתאימה מאוד למתחילים, וכל אימון לוקח בערך 45 עד 60 דקות כולל חימום.

• 3 ימים בשבוע — גוף מלא. מתאים למי שמתחיל עכשיו, למי שהלו״ז שלו לא צפוי, ולמי שחוזר אחרי הפסקה. פספסתם אימון? ממשיכים מהאימון הבא בתור.
• 4 ימים בשבוע — עליון/תחתון. מתאים למי שיכול להגיע ארבע פעמים בקביעות ורוצה יותר זמן לכל שריר. אימונים קצרים מעט יותר, ויותר סטים בשבוע.

איך לקרוא את הטבלאות: ״3 × 8–10״ פירושו 3 סטים של 8 עד 10 חזרות. בוחרים משקל שמאפשר להגיע לטווח בטכניקה נקייה, כשבסוף כל סט נשארות בערך 1–3 חזרות ״ברזרבה״. המנוחה היא בין סט לסט.

איך מתקדמים

כלל ההתקדמות: קודם חזרות, אחר כך משקל

הגוף משתפר כשהעומס עולה בהדרגה. הדרך הפשוטה לעשות את זה נקראת התקדמות כפולה: לכל תרגיל יש טווח חזרות, ומתקדמים בתוכו לפני שמוסיפים משקל.

• מתחילים בתחתית הטווח. בוחרים משקל שאיתו מגיעים לתחתית הטווח בכל הסטים, ונשארות עוד 2–3 חזרות ברזרבה.
• מוסיפים חזרות. בכל אימון מנסים חזרה אחת יותר בחלק מהסטים, באותו משקל.
• הגעתם לראש הטווח בכל הסטים? מוסיפים משקל. בתרגילי רגליים במוט — 2.5 עד 5 ק״ג, בתרגילי פלג גוף עליון — 1 עד 2.5 ק״ג, ובמשקולות — המשקולת הבאה. חוזרים לתחתית הטווח ומתחילים שוב.

סקוואט 3 × 6–8 ב־60 ק״ג: השבוע 8, 8, 8
← באימון הבא 62.5 ק״ג, ומתחילים שוב מ־6 חזרות

נתקעתם? אם שלושה אימונים ברצף אין התקדמות בתרגיל, מורידים בו כ־10% מהמשקל ובונים חזרה. ולפני זה שווה לבדוק את הבסיס: שינה, מספיק אוכל ומספיק חלבון.

חימום: 5 דקות של אירובי קל, ואז 1–2 סטים קלים של התרגיל הראשון לפני סטי העבודה. תחליפים: המכונה תפוסה או שתרגיל מכאיב? מחליפים בתרגיל דומה לאותו שריר — לחיצת רגליים במקום סקוואט, פולי עליון במקום מתח. כאב חד הוא סימן לעצור, לא ללחוץ.

לא ייעוץ רפואי. התוכניות כאן מיועדות למבוגרים בריאים. עם פציעה, כאב מתמשך, מצב רפואי או בהריון — מתאימים את האימון עם רופא/ה או פיזיותרפיסט/ית, ואת הטכניקה כדאי ללמוד ממאמן/ת בחדר הכושר.

לתעד כדי להתקדם

כלל ההתקדמות עובד רק אם זוכרים מה עשיתם

כדי לדעת אם להוסיף חזרה או משקל צריך לדעת מה הרמתם באימון הקודם. ב־Fitshare יש תוכניות מוכנות של Full Body ו־Upper/Lower: בוחרים תוכנית וימי אימון, והאפליקציה מזכירה מתי להתאמן. אפשר גם לבנות את התוכנית מהעמוד הזה כתוכנית משלכם.

בסוף האימון כותבים או מקליטים משפט — ״סקוואט 3 על 8 ב־60, ספסל 3 על 7 ב־50״ — וה־AI רושם תרגילים, סטים ומשקלים. טיימר המנוחה רץ בין הסטים, ושיא אישי מסומן ברגע שהוא נשבר. עוד על יומן האימונים.

לתעד את האימון הראשון