חינם, בלי הרשמהמחשבון חלבוןכמה חלבון צריך ביום?

איך זה מחושב

כמה חלבון צריך, לפי מה

כמות החלבון נמדדת בגרמים לכל ק״ג משקל גוף, והיא תלויה בעיקר בכמה ואיך מתאמנים:

כמעט בלי אימונים: 0.8–1.0 ג׳ לק״ג
אירובי / כושר כללי: 1.2–1.6 ג׳ לק״ג
אימוני כוח: 1.6–2.2 ג׳ לק״ג

• 0.8 ג׳ לק״ג היא ההמלצה הרשמית לאוכלוסייה הכללית — הכמות המינימלית שמונעת חוסר, לא הכמות האופטימלית למי שמתאמן.
• 1.6 עד 2.2 ג׳ לק״ג הוא הטווח שבו מטה־אנליזות על אימוני כוח מראות את רוב התועלת לבניית שריר. לשמירה ולעלייה במסה המחשבון ממליץ על 1.8 — אותו מספר שאפליקציית Fitshare ומחשבון הקלוריות משתמשים בו.
• בירידה במשקל החלבון עולה לחלק העליון של הטווח (2.0 ג׳ לק״ג באימוני כוח), כי בגירעון קלורי הוא עוזר לשמור על השריר ולהרגיש שבעים.
• מעל 90 ק״ג כל ק״ג נוסף נספר כחצי, כי רוב המשקל העודף אינו שריר — ועד 220 גרם ביום. כך מי ששוקל 120 ק״ג לא מקבל יעד של 260 גרם.

כמה זה באוכל? ערכים מקורבים:

• 31 ג׳100 ג׳ חזה עוף מבושל
• 27 ג׳גביע קוטג׳ 5% (250 ג׳)
• 25 ג׳קופסת טונה במים, מסוננת
• 20 ג׳גביע יוגורט חלבון
• 18 ג׳כוס עדשים מבושלות
• 6 ג׳ביצה גדולה

לא ייעוץ רפואי. ההמלצות כאן מיועדות למבוגרים בריאים. עם מחלת כליות או כבד, בהריון, בהנקה, מעל גיל 65 או עם מצב רפואי אחר — את כמות החלבון קובעים עם רופא/ה או דיאטן/ית.