Fitshare
עליון A
דגש חזה| תרגיל | סטים × חזרות | מנוחה |
|---|---|---|
| לחיצת חזה במוט | 4 × 6–8 | 2–3 דק׳ |
| חתירה בתמיכת חזה | 4 × 8–10 | 2 דק׳ |
| לחיצת חזה בשיפוע במשקולות | 3 × 8–12 | 2 דק׳ |
| פולי עליון | 3 × 10–12 | 1.5 דק׳ |
| הרחקת כתפיים לצדדים | 3 × 12–15 | 1 דק׳ |
| פשיטת מרפקים בפולי | 2 × 10–15 | 1 דק׳ |
תוכנית אימון לעלייה במסהעלייה במסהשריר, לא רק משקל.
עלייה במסה נבנית משלושה דברים: עודף קלורי קטן, מספיק חלבון, ועומס שעולה באימונים משבוע לשבוע. כאן כמה לאכול, כמה לעלות בחודש, ותוכנית אימון של 4 ימים שבנויה להתקדמות.
תזונה לעלייה במסה
כמה לאכול כדי לעלות במסה
שלב 1: כמה הגוף שורף. מתחילים מה־TDEE — הקלוריות ששומרות על המשקל — במחשבון ה־TDEE. זו נקודת האפס: אוכלים בדיוק את זה, והמשקל לא זז.
שלב 2: עודף קטן. מוסיפים בערך 10%–15% מעל ה־TDEE. מחשבון הקלוריות ואפליקציית Fitshare מוסיפים 12%, ולפחות 250 קלוריות ביום. עודף גדול יותר לא בונה שריר מהר יותר — הגוף בונה שריר בקצב מוגבל, ומה שמעבר לזה נאגר בעיקר כשומן.
TDEE של 2,500 קלוריות + 12% ← 2,800 קלוריות ביום
קצב יעד: מתחילים 1%–1.5% ממשקל הגוף בחודש, מנוסים
0.5%–1%
שלב 3: חלבון. 1.6 עד 2.2 גרם לכל ק״ג משקל גוף, הטווח שבו מחקרים על אימוני כוח מראים את רוב התועלת לבניית שריר. מחשבון החלבון ממליץ על 1.8 — כ־126 גרם ביום למי ששוקל 70 ק״ג. בעודף קלורי אין צורך לעלות לקצה העליון.
שאר הקלוריות — מפחמימות ומשומנים, לפי מה שנוח לכם. פחמימות מספקות את האנרגיה לאימונים, וכשקשה לאכול מספיק, נוזלים ומאכלים דחוסים בקלוריות (אגוזים, טחינה, שיבולת שועל, אורז) עוזרים יותר מעוד ארוחה.
עומס הולך וגדל
האימון הוא האות, האוכל הוא חומר הבניין
עודף קלורי בלי אימון מתאים הוא פשוט עלייה במשקל. מה שאומר לגוף לבנות שריר הוא עומס שהולך וגדל — יותר משקל או יותר חזרות לאורך זמן. ארבעה עקרונות:
- נפח: כ־10 עד 20 סטים קשים לכל קבוצת שרירים בשבוע. מתחילים קרוב ל־10 ומוסיפים כשההתקדמות מאטה.
- מאמץ: סט נחשב קשה כשנשארות בסופו 1–3 חזרות ברזרבה. אין צורך להגיע לכשל מוחלט, בטח לא בסקוואט ובדדליפט.
- טווח חזרות: שריר נבנה גם ב־6 חזרות וגם ב־15, כשהסט קשה. בתרגילים הכבדים 6–8, בתרגילי עזר 10–15.
- התקדמות: מגיעים לראש טווח החזרות בכל הסטים — ומוסיפים משקל באימון הבא: 2.5 ק״ג בתרגילים במוט, המשקולת הבאה בתרגילים במשקולות. זה כל הסוד, וזה עובד רק כשרושמים.
4 ימים בשבוע
תוכנית אימון לעלייה במסה
חלוקת עליון/תחתון עם יותר סטים מתוכנית מתחילים: כל שריר עובד פעמיים בשבוע, בסביבות 10–14 סטים שבועיים לשריר. לדוגמה: ראשון, שני, רביעי וחמישי. מתאימה למי שמתאמן לפחות כמה חודשים.
תחתון A
דגש ארבע־ראשי| תרגיל | סטים × חזרות | מנוחה |
|---|---|---|
| סקוואט במוט | 4 × 6–8 | 3 דק׳ |
| דדליפט רומני | 3 × 8–10 | 2 דק׳ |
| לחיצת רגליים | 3 × 10–15 | 2 דק׳ |
| כפיפת ברכיים במכונה | 3 × 10–15 | 1.5 דק׳ |
| הרמות עקבים בעמידה | 3 × 10–15 | 1 דק׳ |
עליון B
דגש גב וכתפיים| תרגיל | סטים × חזרות | מנוחה |
|---|---|---|
| לחיצת כתפיים במוט בעמידה | 3 × 6–8 | 2–3 דק׳ |
| מתח (או מתח בעזרה) | 4 × 6–10 | 2 דק׳ |
| לחיצת חזה במשקולות | 3 × 8–12 | 2 דק׳ |
| חתירה בכבל בישיבה | 3 × 10–12 | 1.5 דק׳ |
| הרחקת כתפיים לצדדים | 3 × 12–15 | 1 דק׳ |
| כפיפת מרפקים במשקולות | 3 × 10–15 | 1 דק׳ |
תחתון B
דגש ירך אחורית וישבן| תרגיל | סטים × חזרות | מנוחה |
|---|---|---|
| דדליפט | 3 × 4–6 | 3 דק׳ |
| סקוואט בולגרי (לכל רגל) | 3 × 8–10 | 2 דק׳ |
| היפ תראסט | 3 × 8–12 | 2 דק׳ |
| פשיטת ברכיים במכונה | 3 × 12–15 | 1 דק׳ |
| כפיפת ברכיים בישיבה | 3 × 10–15 | 1.5 דק׳ |
מעקב והתאוששות
איך יודעים שהעלייה במסה עובדת
- המשקלים באימון עולים. זה הסימן הכי טוב לכך שנבנה שריר. אם הם עולים — אתם בכיוון.
- משקל הגוף עולה בקצב היעד. נשקלים כמה פעמים בשבוע בבוקר ומסתכלים על הממוצע השבועי. 70 ק״ג למתחילים: כ־0.7 עד 1 ק״ג בחודש.
- מתקנים לפי הנתונים. המשקל לא עולה שבועיים־שלושה? מוסיפים 100–200 קלוריות ביום. עולה הרבה יותר מהר מהיעד, והמותניים מתרחבות? מורידים 100–200.
- שינה ומנוחה. השריר נבנה בין האימונים. 7 עד 9 שעות שינה בלילה, ולפחות יום מנוחה אחד בין שני אימונים של אותו פלג גוף. כשהעייפות מצטברת והמשקלים יורדים — שבוע קל, עם חצי מהסטים, מחזיר את הגוף למסלול.
ב־Fitshare רושמים אימון במשפט — ״סקוואט 4 על 8 ב־80״ — ומקבלים גרף לכל תרגיל ושיא אישי שמסומן ברגע שהוא נשבר, ולצדו יעד קלוריות וחלבון ומגמת משקל. רק מתחילים להתאמן? תוכנית האימונים לחדר כושר למתחילים היא נקודת פתיחה טובה יותר.
לרשום את האימון הבאלא ייעוץ רפואי. הכללים כאן מיועדים למבוגרים בריאים. מתחת לגיל 18, עם מצב רפואי, מחלת כליות או היסטוריה של הפרעת אכילה — את התזונה והאימון בונים עם רופא/ה או דיאטן/ית.
שאלות נפוצות
שאלות על עלייה במסה
כמה קלוריות לאכול כדי לעלות במסה?
בערך 10%–15% מעל ה־TDEE, כלומר הקלוריות ששומרות על המשקל. מחשבון הקלוריות של Fitshare מוסיף 12% ולפחות 250 קלוריות ביום: למי שה־TDEE שלו 2,500, זה 2,800 קלוריות. אחרי שבועיים־שלושה בודקים את מגמת המשקל ומתקנים.
כמה מהר אפשר לעלות במסה?
מתחילים יכולים לעלות בערך 1%–1.5% ממשקל הגוף בחודש, ומי שמתאמנים כבר כמה שנים — 0.5%–1% ופחות. עלייה מהירה יותר כמעט תמיד מוסיפה בעיקר שומן. בנייה משמעותית של שריר נמדדת בחודשים ובשנים, לא בשבועות.
אפשר לעלות במסה בלי לעלות בשומן?
מעט שומן עולה כמעט תמיד בעודף קלורי, וזה בסדר. מה שקובע כמה הוא גודל העודף: עודף קטן וקצב עלייה מתון שומרים על רוב העלייה כשריר. מתחילים ומי שיש להם שומן עודף יכולים לפעמים לבנות שריר גם באכילה לשמירה או בגרעון קטן.
צריך תוספי תזונה כדי לעלות במסה?
לא. מה שבונה שריר הוא אימון עם עומס הולך וגדל, מספיק קלוריות ומספיק חלבון — ואת כל אלה אפשר לקבל מאוכל. אבקת חלבון היא פשוט אוכל נוח למי שמתקשה להגיע ליעד החלבון. לפני שמתחילים תוסף כלשהו, כדאי להתייעץ עם רופא/ה או דיאטן/ית.
מה עדיף לעלייה במסה: משקל כבד או הרבה חזרות?
שניהם בונים שריר, כל עוד הסט מסתיים קרוב לכשל — בערך 1–3 חזרות ברזרבה. בפועל טווח של 6 עד 15 חזרות הוא הנוח ביותר: מתחת לזה העומס כבד על המפרקים, ומעל לזה הסטים ארוכים ומעייפים. לכן התוכנית משלבת 6–8 בתרגילים הכבדים ו־10–15 בתרגילי העזר.
עוד מדריכים
אחרי המסה
מתחילים
כל אימון — קצת יותר מהקודם
מורידים את Fitshare, רושמים כל אימון במשפט, ורואים בגרף אם המשקלים עולים. ככה עומס הולך וגדל הופך להרגל.